作家：罗晓开云kaiyun

中国注册养分师RD/ 澳大利亚注册养分师RN/《临床养分网》签约养分师

新南威尔士大学食物科学硕士，悉尼大学养分学推敲型硕士。

现任上市公司养分大家。

出书有养分科普书《戒糖》和《本领流辣妈》。

著述起首：初夏饮食不雅

已授权《临床养分网》转载

太长不看版： ※ 16+8不错天天作念，关联词减肥速率莫得那么快。 ※ 8小时进食窗口：早比晚愈加健康。 ※ 跳过午餐法属于轻断食强化版，提议寰宇参考。 ※ 轻断食有禁忌证：胆囊、嗳酸、肠胃炎皆离别适。

科普布景：

前两年贾玲的减肥委果让不少东谈主震悚，好多东谈主也来我问我，主要围绕三个点：

1. 一年减100斤果真健康吗？女性不会影响月信吗？

2. 她说她是16+8轻断食，为啥就她减了100斤。

3. 她果真没用其他赞助步调吗？

靠近这三个疑问，我的恢复很通俗。一年减100斤是不错作念到，关联词统统不寻常。她和她的团队，领有相等广博的能源，多数的时刻、充裕的资源用于减肥，这是鄙俚东谈主难以企及的，是以不错激发我方，学习步调，关联词不要追求这个速率！

根据她我方泄露的步调，咱们就来说说这种每天皆能作念的16+8轻断食怎么操作，以及这聚会的8小时应该怎么安排。

临了再给寰宇先容一个我打算的强化版块： 16+8轻断食+无午餐版块。这个步调不错说是能快速减重的轻断食进阶版。

16:8轻断食的操作步调

即是把进食的时刻压缩在8小时内。把稳，先把禁忌症写在前边：任何有胆囊问题、胃肠炎症、嗳酸等消化谈问题的东谈主，皆不符合作念万古刻轻断食。

8小时称之为 进食窗口。至于是哪8小时，其实跟你我方的活命民风，血糖反映，入睡时刻有很大联系。咱们底下来具体推选一些，接待寰宇对号入座：

1. 跳过早餐版

进食8小时窗口为中午12点，到晚上8点。

这个版块符合起床比较晚、入睡时刻在12点傍边、早上胃口不好，并且晚上需要与家东谈主、一又友聚餐的东谈主。这种东谈主一般有着「大晚餐」，因此跳过早餐是可行的。

这种步调要把稳的点是： 晚上不宜进食过多主食，以免血糖飙升。因为关于多数东谈主而言，越接近临睡景况，血糖为止智力越差——GLP-1分泌少，胰岛素明锐性下落；是以晚上即使吃大餐，也要选拔。

2. 跳过晚餐版

进食8小时窗口为早上7点，到晚上5点。

这个版块符合起床很早，并且早上使命任务重荷，入睡较早（比如10点前）的东谈主。因为晚上5点前就要完成晚餐，这意味着与多数东谈主晚餐时刻不吻合且基本不行干预聚餐。是以好多东谈主其实班师是跳过晚餐，拔帜易帜的是一顿下昼茶，能够轻食代餐（如奶昔、三明治）。

这个步调要把稳的点：不少东谈主因为临了进食是在4-5点，而入睡在8小时后的晚上10-11点，这个万古刻空心会相等饥饿，致使会因为血糖过低难以入睡。这个时候，最提议的是晚餐选拔 「缓释碳水」进食，理由是主食要取舍能万古刻开释血糖：

贾玲说我方选的是糙米饭，其实这个缓释效应一般。驱逐最佳的其实是杂豆类： 扁豆、芸豆、鹰嘴豆、绿豆、红豆。

若是想取舍代餐，用代餐奶昔这类液体每每很难达到这种饱腹感，如故提议用碳水缓释系统作念得比较好的固体食物。

不外详情有小伙伴疑问，相同是16+8，是该不吃早餐好，如故不吃晚餐好呢？咱们赓续用凭证话语。

18+6进一步延漫空心期，减重更快

2023年《当然通信》期刊上就有一篇论文指出了明确论断： 早点吃完所有这个词餐更好。

是以，若是你不是果真必须晚睡晚起，提议把这8小时进食窗口期， 一齐在晚上6点前完成。

实在饿得睡不着怎么办？那就用简直不影响血糖的食物，如牛奶、苹果、牛油果偶尔顶上。然后晚餐革职上头「缓释碳水」念念路，这么饱腹、控血糖、轻断食皆能已毕。

为什么莫得跳过午餐版呢？

因为午餐跳昔日只是是拉开了早餐和晚餐的拆开，关联词进食窗口期其实不变，关联词它的最大上风即是它确保一天摄入的能量减少，是以其实减重愈加速。是以把它归类成 「进阶轻断食」。

它不仅革职了16+8，还减少了一餐。我举我我方的例子：

※ 早餐：10点完成，鸡蛋控糖面包三明治+拿铁咖啡

※ 午餐跳过：苹果/橙子一个。

※ 晚餐：6点完成，如下图所示，相等鄙俚的收用晚餐。

（图片By作家）

这个跟鄙俚16+8的格式比较，中午那餐还更少了。虽然我并不是单纯为保持体重，是因为我使命以静态格式为主，早餐吃得也比较晚的话，中午实在是不饿，一个生果+酸奶完万能得志。是以这个就被我称之为「跳过午餐」的16+8。

这个步调推选给所有这个词符合选拔轻断食，还想快速减重（不是贾玲这种快）的东谈主，虽然，若是你照旧用上了司好意思格鲁肽/替尔泊肽这类GLP-1药物，那么这个步调就愈加符合了，因为你的胃口一定会被药物拿握得死死的。

讲究：

※ 贾玲一年减100斤口舌常顶点的速率，咱们不错学习她的勉力和科学步调，关联词资源不够不要效仿速率。

※ 现在能学会的即是关于莫得「禁忌症」的东谈主，每天选拔16+8轻断食。越早完成越好，晚上8点前皆处置是底线。

※ 想要更快瘦身，16+8相助午餐吃生果的步调，绝顶符合简直不怎么动的白领使命者。

※ 用了GLP-1减肥药，上述的步调就愈加即兴了，因为它会让你基本没胃口，你要作念的即是栽植养分密度。

《临床养分网》裁剪部

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